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一天增肌饮食记录,有图有真相!

艾奇体育网   05-10 05:18

这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序,就能节省时间!

增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间,一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的,也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前,要是肚子饿,也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消耗的食物。

华阳彩票绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情,,所以自备食物要兼顾热量&营养之余,还讲究足够方便!换句话说,就是省时间,步骤少!以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。

晚餐而言,有时候我晚上也会去训练,也就是一天华阳彩票训练两次,我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了,会选择纤维高的地瓜。

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蔬菜我没有特别地去注重,偶尔会吃一下蔬菜沙拉,,但是平时自己做饭的话,会配上与肉类同等面积的蔬菜。

增肌饮食并不难,主要是有这几个问题:

3.挑选的食物不对。

举个例子,大家都说牛肉(红肉)对增肌好,这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言,选择牛肉作为蛋白质来源,,一则价格偏高,二则烹饪水平不高,导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源,即使简单的烹饪,鸡肉也能有很好的口感和吸收率。

华阳彩票2. 快速补充类。有时候忙,来不及准备食物,我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉,稍作休息便前往健身房做力量训练。

华阳彩票2.吃的时间不对。

1.沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多,而今天的训练量不是很大,我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。

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华阳彩票3.耐力训练类。对于较长时间的体能训练(Conditioning)或者球类专项训练,,例如我橄榄球训练,有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭,,但是配比较为简单,例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备,我也前往吉野家买一份鸡扒饭,配比和份量非常适合训练前的一餐。

华阳彩票最重要的一点就是热量要充足,补充的热量大于消耗的热量!!!!我目前每天摄入的热量在3000-3500大卡左右,我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高,又到处走动,有时候摄入甚至到4000大卡。

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早餐的重要性:

1.热量不足。

午餐/晚餐

华阳彩票加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢,无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言,加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐,根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃

华阳彩票增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外,仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子,平时基础代谢+活动可达2000-3000大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多,但是体重不见长。热量占据了主要的原因。

早餐

午餐和晚餐的建议:肉类在150-200g之间合适,碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右,蔬菜适量。

午餐是训练后我的第一顿正餐,我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜,我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉,偶尔会选择牛肉,一般而言鸡肉居多。一是性价比高,二是口感熟软。

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单位:克/大卡

加餐

食物:

华阳彩票上面很多食物大家可能会考虑到gi 值,它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。

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